Cardápios saudáveis, simples e deliciosos!

Segunda-feira, Dia Internacional da Dieta! rsrsrsrsrsrs. Cá estou eu pra animar vocês, pra trazer ideias e dividir experiências nessa árdua batalha que é a Reeducação Alimentar. Conforme tinha prometido lá no Facebook, estou trazendo hoje algumas ideias simples e bem saborosas de refeições minhas. Não estou seguindo nenhum cardápio específico, eu tenho montado esses pratos de acordo com o que gosto, com o que tenho pronto na geladeira, baseada em experiências, leituras e cardápios de outras amigas que estão nesse caminho também... 

* Pierogi tradicional, filé em tirinhas, salada (alface americana, pepino, tomate-cereja, agrião, milho-verde, pimenta-biquinho, gergelim torrado e negro, ervas finas e alho desidratado).

Uma coisa que eu percebo muito, pelos comentários dos grupos e redes que eu acompanho, é que muita gente desiste por enjoar do cardápio. É preciso criatividade, é preciso pesquisar, reservar um tempinho pra elaborar o cardápio da semana, escolher uma receita nova e testá-la. Temos inúmeras opções de combinações de alimentos e receitas, dá pra variar muito! Nesse prato por exemplo, o pierogi (comprei pronto, morta de preguiça, me julguem... zzzzzzzzzz) é o carboidrato, poderia ser arroz, macarrão, batata, purê, pão... É só uma questão de opção, de combinar, de saber escolher. 

* Crepe de pão sírio integral recheado com tiras de filé, queijo e cogumelos. Salada simples (agrião, tomate-cereja, couve-flor, brócolis, alho desidratado e linhaça).

Já comentei em outro post que a massinha Rap 10 e esse pão sírio salvam a minha vida... É a coisa mais rápida do mundo, coloca na frigideira, coloca o recheio quente, fecha e grelha dos dois lados, não dá 2 minutos e está pronto! Você pode variar o recheio usando frango desfiado, carne seca, atum, peito de peru... Pode fazer doce também, com banana e canela por exemplo. É so cuidar pra não abusar dos ingredientes e deixá-la muito calórica, a massa é o carboidrato, o recheio deve ser rico em proteína.

* Arroz integral, feijão, couve refogada, ovo, salada de couve-flor e brócolis.

Um domingo desses eu fiz um almoço mais calórico, nem por isso deixei de comer, porque tudo pode ser adaptado e se não ficar magro, fica pelo menos mais saudável. Aqui eu fiz o ovo com quase nada de gordura na frigideira anti-aderente e o restante segue a linha de sempre, muita salada, e a opção do carboidrato integral.

*Mignon na mostarda, arroz à grega, banana à milanesa e muita salada!

Também ouço muito das meninas que quando elas saem no fim de semana, não dá pra manter a alimentação saudável. Esse prato foi de um dia que almoçamos em uma churrascaria maravilhosa daqui. Comi a salada como de costume e sem o pobre pensamento de "não estou pagando pra comer alface". Você está pagando pra comer o que quiser, inclusive alface... E esta é uma forma de equilibrar sua alimentação sem deixar de aproveitar os prazeres que a vida nos oferece, os momentos que estamos em família e com amigos, que são preciosos. No meu prato: arroz à grega que eu adoro, mignon na mostarda e Rá! Banana à milanesa! Porque eu estou pagando pra comer isso também. Ou seja, é preciso entender que podemos sim cometer um e outro excesso, atender aquela vontade desvairada da nossa fome irracional, o que não dá é pra fazer isso todos os dias. Eu estou aprendendo a optar pelo equilibrio. Não fiquei mais pobre porque comi salada na churrascaria, não morri e nem fiquei 3 toneladas mais gorda porque comi 1/2 banana frita. E vim embora muito feliz da vida!

* Peito de frango, refogadinho de vagem e cenoura, brócolis e couve-flor refogadas no alho e azeite de oliva, salada de tomate-cereja e folhas (alface americana e agrião).

O bom e velho peito de frango, astro rei das dietas, alto valor protéico, baixo valor calórico, carne barata, proteína da melhor qualidade, use e abuse! Qual o diferencial? O tempero, caso contrário, se você grelhar com sal e com aquela má vontade e preguiça, enjoa mesmo... rsrsrsrsr. Dica de tempero: limão, shoyu, mostarda à gosto, alho, sálvia ou manjerona. Tempere sua comida com vontade, prepare com amor, depois experimente e me conte! Aqui a gente lambe os beiços... rsrsrsrsrsrsr.  

* Peito de frango, couve refogada, brócolis e couve-flor refogados no azeite de oliva e alho, salada de tomate-cereja, vagem e folhas (alface americana, agrião, broto de alfafa).

Perceberam que não tem segredo? Que não tem sequer receita ou complicação? Esse prato foi feito com as sobras dos anteriores, os ingredientes se repetem, e só mudei a combinação... Era final da semana, a variedade na geladeira estava menor, as coisas mais gostosas já tinham acabado, e então... Nada de desperdício, use a criatividade e mude a disposição dos alimentos!

* Quibe assado, salada de grão-de-bico, beterraba, cenoura, alface americana e tomate, gergelim torrado e negro, alho desidratado.

A regra das cores é sempre válida para um prato saudável, quanto mais colorido, melhor! O quibe também tem sido um excelente coringa pra mim, nele estão juntos: a proteína (carne) e o carboidrato integral (trigo). Nesse prato não combina feijão, ou se você não gosta e tem dificuldade de ingerir em outros pratos também, substitua por grão-de-bico, lentilha, soja... Ficam deliciosos em saladas frias, possuem valor nutricional semelhante e são ricos em fibras.

* Crepe de carne e cogumelos, guisado de legumes.

E aí você me fala que não curte muito saladas... O ideal é que fosse salada sim, pela questão de ser servida crua e com isso preservar vários nutrientes que se perdem durante o cozimento, mas sabem a frase: "dos males o menor?" Então se joga no refogadinho! rsrsrsrsrsrsrs. Principalmente à noite, eu prefiro refeições assim mais quentinhas, deixo esse refogado pronto, dura até 3 dias na geladeira sem perder o sabor, sem juntar água, sem alteração nenhuma. Misture os legumes de sua preferência, eu não gosto muito murchinho, então deixo sempre mais crocante.

*Peito de frango e batata-doce grelhada, salada de tomate italiano, cenoura ralada, grão-de-bico, alface americana, cogumelos, alho desidratado, gergelim torrado enegro.

Frango, você de novo! rsrsrsrsrsr Nada de arroz ou pão nesse prato, aqui substituí pela batata-doce grelhada com uma colher de chá de manteiga na frigideira anti-aderente, o grão de-bico faz as vezes do feijão, e a salada é a mesma base de sempre.

Ontem foi dia de deixar tudo programado pra semana, deixo tudo ou pronto, ou o que precisa ser feito na hora, já encaminhado. Cozinhei milho-verde, soja, grão-de-bico, trigo em grão, feijão branco e fava pra salada.

Higienizo todas as folhas em hipoclorito, cozinho legumes no vapor, deixo pequenas porções de carne prontas, bem como frango desfiado e hamburguer caseiro, tudo congelado.

Deixo as frutas maiores descascadas e picadas em potinhos, as menores limpas e prontinhas pra consumo. Essa semana eu resolvi mudar um pouco justamente pra não enjoar, estou incluindo cogumelos e tofu no cardápio, embora eu goste, não é habitual pra mim. Comprei shitake e shimeji, ainda não sei o que vou fazer com eles, mas depois eu conto! rsrsrsrsrsrsr. Essa semana estou incluindo escarola roxa e coentro também. Meu tempero caseiro acabou e hoje eu preparei mais um bom tanto que deve durar uns 2 meses na geladeira...

Eu disse ontem no Instagram e também no Facebook (os posts são automaticamente compartilhados)... Que o mais gratificante de tudo é a sensação boa que sinto de dever cumprido comigo mesma, de cuidar de mim, de ter esse tempo como prioridade. Fiquei 6h na cozinha, e isso me garantirá pelo menos 3h x 5 dias de folga da cozinha... Porque se eu fosse preparar as coisas dessa forma todos os dias, nem em sonho conseguiria... Esse final de semana não precisei preparar caldos, molhos e carnes porque ainda tem uma boa quantidade no freezer. Quando eu precisar, não será necessário processar leguminosas, seletas e polpa de fruta, porque fiz isso hoje... Basta administrar esse pequeno estoque que sempre terei o que preciso à mão, de forma rápida e prática. 

As folhas depois de limpas, escorridas e bem sequinhas podem ser guardadas em saquinhos de congelamento, não amarelam, demoram em torno de 5 dias pra começar a estragar, e o saquinho é ótimo porque não ocupa espaço na geladeira!

Olha gente, no começo não é fácil, mas depois as coisas engrenam tão bem, a lógica torna-se tão simples, e o conforto de comer bem, e de não perder tempo na cozinha ou comendo porcarias fora é tão maior... Hoje eu como porcarias quando eu quero, quando sinto vontade, mas não mais porque não tenho tempo e nem comida pronta em casa...

No próximo post sobre esse assunto eu vou colocar uma sugestão de cardápio com substituições pra vocês, acho que será um bom começo para muitas que não sabem nem por onde começar.

Perdeu os posts anteriores? Corre lá! :)

* Reeducação alimentar, um dia de cada vez... 

* Saladas gostosas: dicas e ideias!

Espero que tenha sido útil de alguma forma, que eu esteja conseguindo ajudar e motivar vocês, amo compartilhar o que eu sei, e sempre que puder trarei novidades e muita conversa sobre o assunto.

Essa semana tem post novo de artesanato e livro! Espero vocês!

Obrigada pelo carinho que tenho recebido, pelas mensagens e comentários no Instagram e Facebook, que tudo isso retorne em dobro, em alegrias e paz! É o que eu desejo pra nós nessa nova semana que chega!

Beijosssssss ♥