Reeducação alimentar descomplicada - Blogagem Dieta Coletiva

 Troquei a Coca por suco de melancia, pequenas mudanças diárias...

Bom dia! E hoje é segunda, dia de conversar sobre a Dieta Coletiva... essa semana foi bem complicadinha prá mim, acabei me excedendo alguns dias, estava ansiosa demais, além de ter tido visitas e compromissos, convite prá comer pizza duas vezes na semana, churrasco no sábado; comi de tudo um pouco, mas pouco, acho que o maior segredo está aí. Minha nutricionista dizia... o bolo que está sobre a mesa tem o mesmo sabor do pedaço que está no seu prato, logo você não precisa comê-lo inteiro e se sabotar... e engraçado como tenho isso comigo sempre, lógico que tenho vontade sim de comer 3 pedaços de pizza, mas o que faço é pegar os sabores diferentes e corto os pedaços ao meio, assim acaba equivalendo a um pedaço e meio, a redução parece pouca, mas no final se somar todas as vezes que faço isso, há uma grande economia na ingestão de calorias, e provo todos os sabores da mesma forma.

Eu recebi alguns emails pedindo ajuda sobre a organização, cardápios e etc e essa semana já posto sobre isso; recebi também pedidos de ajuda, por parte de pessoas que não sabem como controlar a quantidade dos grupos de alimentos, do que podem ingerir sem se exceder, mas sem deixar o organismo desnutrido. Pensando nisso, tive a ideia hoje de passar prá vocês a reeducação alimentar que fiz, acho que vai ajudar muita gente que está em dúvida em relação à isso.

Essa reeducação é simples de fazer, você faz de acordo com o seu orçamento, com o que tem em casa, adaptando as suas receitas, dentro da sua realidade, não é sofrida, não é rígida, tudo aqui é negociável. Começando pela organização das porções diárias:

Essa é a programação alimentar, dividida em grupos de alimentos, os cereais são os carboidratos ou amidos, percebam que no grupo hortaliças consta de 2 a infinitas porções, por que? Porque são saudáveis sempre, e o consumo delas nessa reeducação é totalmente livre mesmo, coma o quanto quiser, a única dica que dou, é que se você quer realmente emagrecer, não consuma muita cenoura e beterraba, porque são ricos em açúcar, de resto... tudo livre, o que ajuda muito. Eu sou muito gulosa e sempre tive dificuldade em reduzir a quantidade de alimento ingerido, na tabela, onde diz proteínas por exemplo, está de 2 a 3, duas porções é o mínimo que você pode consumir pro bom funcionamento do organismo e três é o máximo prá não ultrapassar o limite de calorias diárias, como eu tinha dificuldade, eu ficava sempre no máximo e ainda fico, porque quero emagrecer, mas sem me agredir. Prá quem tem mais facilidade ou quer emagrecer mais rápido, opte pelos valores mínimos. Gestantes devem aumentar uma porção de cada grupo. Vocês viram que frutas chega a 5 porções? Parece muito, mas não é, elas são os principais reguladores de qualquer dieta, possuem vários nutrientes importantes e enzimas que ajudam na digestão e aceleram o metabolismo.

Como controlar tudo isso? Assim... tínhamos essa tabelinha e íamos riscando as porções consumidas, anotar é muito importante, prá que não hajam nem faltas, nem excessos, porque a gente acaba esquecendo tudo o que consome. Esse era um diário, onde anotávamos as porções, atividade física, se tínhamos feito, qual e quanto tempo e as calorias vazias, que são alimentos que não são nutritivos, são calóricos. Não são proibidos, mas são restritas a 500 kcal por semana, e eu sempre comia um chocolatinho, ou uma taça de vinho, ou uma sobremesa que gostava, normalmente deixava pro final de semana.

Baseado no programa alimentar, aqui a lista de alimentos, separada pelos grupos, é muito fácil, você olha o grupo, escolhe o alimento e vê a porção. Quero comer hoje uva, 20 grãos pequenos equivalem a uma porção, se forem grãos maiores diminua prá 15 por exemplo, aqui impera o bom senso. E assim você monta seu cardápio com o que tem, eu como sempre gulosa, fazia as trocas prá comer mais, escolhia alimentos em que as porções eram maiores, nunca passei fome, nunca foi sacrificado. Ao lado de alguns alimentos na lista, tem uma bolinha, são alimentos que devem ser olhados com mais carinho e consumidos ao menos uma vez ao dia, porque são alimentos funcionais, que trazem mais benefícios à saúde, não apenas do ponto de vista nutricional, mas também previnem doenças e tem ações específicas no organismo.

 

Na seção água, estão listadas as bebidas que são totalmente livres, podem ser consumidas à vontade e não entram em desconto em nenhuma porção. Chás claros são chás de ervas, que não sejam chá mate, que é restrito a 1 xícara por dia por causa da caféina, o intuito aqui é principalmente a saúde... No Itens Adicionais, estão os temperos e condimentos permitidos, mas com bom senso e moderação, eu sempre evitei os temperos prontos, caldinhos e etc... São ricos em corantes, nitratos, glutamatos, retém líquido e podem causar enxaquecas e aumento de pressão. Para saber as porções de calorias vazias, leia o rótulo dos alimentos, parece pouco, mas equivalem a 5 bombons Sonho de Valsa na semana, não é tão ruim, convenhamos. Bebidas de álcool entram aqui também, principalmente o vinho que apesar de ser saudável, mina qualquer reeducação porque é extremamente calórico, uma tacinha beira 200 calorias. Se você consumir sobremesas prontas e não sabe as calorias prá descontar, use o bom senso e  consuma uma porção pequena, descontando 150 calorias em média. Achocolatado é caloria vazia e prá cada 2 colheres de sopa, descontar 90 calorias. Bolo sem cobertura, tipo de laranja não é caloria vazia, uma fatia média desconta um cereal e pizza também não, uma fatia pequena desconta um cereal, então, se sei que vou comer pizza à noite, economizo meus cereais durante o dia, tudo é negociável. Leiam as Observações Importantes, tem dicas preciosas ali!

Aos poucos eu vou colocando prá vocês as listas de calorias, sugestão de cardápios e receitas da reeducação. Aliar isso tudo ao exercício físico é essencial prá quem quer emagrecer, se pesar uma vez na semana também, porque se você não perde, pode rever o que foi feito e ver o que pode ter acontecido, onde está o erro e o que precisa ser mudado, se perde, o mínimo que seja, há uma injeção de ânimo. Quando fiz essa reeducação, fiz bem certinho e fazia caminhadas diárias de 30 a 60 min, eu eliminava em torno de 1 Kg por semana e houve uma semana pós-menstruação que a perda foi de 2,2 Kg, entre peso e líquidos retidos. No total, em 4 meses, eu perdi quase 14 Kg e de forma bem saudável. Façam que vale à pena.

Algumas imagens da semana prá inspirar vocês...

Essas foram algumas das minhas refeições... embora eu tenha abusado um pouco, ainda assim o saldo foi positivo, só não consegui me pesar, prá saber o veredito da balança... essa semana estou ainda mais empenhada, troquei o pão comum por integral, ontem fui ao supermercado e comprei margarina e requeijão light, mais verduras e frutas, carnes magras e peixe, além de brotos de bambu, alfafa e também cookies integrais. Leite estou há tempos só no Ades, porque se tomo leite de vaca a Mariana tem cólicas... comprei chazinhos novos, tem um chá de cranberries com framboesa da Otker, que fiz e tomei gelado, uma delícia, recomendo! Em tempo... uma dica... um picolé de frutas equivale a uma porção de fruta ou suco do cardápio, em dias quentes sempre ajuda ;o)

E vamos rumo à mais uma semana de saúde e bem-estar!

Beijos ♥